Bij elke drogist staat een schap vol potjes die beloven dat je sneller afvalt: vetverbranders, appelazijncapsules, CLA, glucomannan. De verpakkingen zien er overtuigend uit, met grafiekjes en teksten als "klinisch getest" en "versnelt je stofwisseling". Maar wat blijft er over van die beloftes zodra onderzoekers alle studies naast elkaar leggen?
Wat 315 onderzoeken laten zien
Onderzoekers van de University of North Carolina doken in de resultaten van 315 klinische onderzoeken naar afslanksupplementen en alternatieve vetverbranders. Hun systematische review liet weinig heel van de claims op de verpakking. Van de 52 onderzoeken met het laagste risico op vertekening, dus de meest betrouwbare, vond maar 31 procent een statistisch significant verschil in gewicht tussen de supplementgroep en de placebogroep.
En zelfs dat verschil stelde weinig voor: tussen de 0,3 en 4,93 kilo, gemeten over onderzoeksperiodes van meestal enkele maanden. Dat is minder dan wat je haalt door drie weken lang het brood bij het ontbijt te laten staan. De auteurs van een vergelijkbare systematische review trokken dezelfde conclusie: de bewijslast voor de meeste losverkrijgbare afslankmiddelen is dun tot afwezig.
De paar middelen die wél iets doen
Dat betekent niet dat alles op dat schap zinloos is. Glucomannan, een vezel uit de konjac-wortel, zwelt op in je maag en zorgt voor een vol gevoel, waardoor je vanzelf minder eet bij de volgende maaltijd. Groene thee-extract met cafeïne jaagt je stofwisseling een fractie aan, ongeveer zoals een paar koppen zwarte koffie dat ook doen. En orlistat, het enige vetverbranderachtige middel dat echt als medicijn is goedgekeurd, blokkeert een deel van de vetopname in je darmen, met als bijwerking dat je het snel merkt als je toch een vette maaltijd eet.
Het probleem zit in de orde van grootte. Waar zo'n supplement je in het beste geval een paar honderd gram per maand oplevert, haal je met een aanpassing in je voeding al snel een kilo. Bang dat zo'n dieet je stofwisseling blijvend verpest? lees waarom je stofwisseling een jojo-dieet prima overleeft, die angst is namelijk minder terecht dan je denkt.
De marketingtrucs die je voor de gek houden
Fabrikanten weten dat "nauwelijks effect" niet verkoopt, dus grijpen ze naar een vast repertoire aan trucs. Een "klinisch bewezen" claim verwijst vaak naar een onderzoek met twaalf proefpersonen en geen placebogroep. "Versnelt je vetverbranding met 300 procent" slaat meestal op een reageerbuisproef, niet op een mens die de capsule slikt. En de voor-en-na-foto's op de website zijn bijna altijd gecombineerd met een streng dieet en trainingsschema dat nergens op het etiket staat, terwijl juist dat de kilo's verklaart.
Herken je zo'n claim, zoek dan naar het onderliggende onderzoek voordat je iets bestelt. Staat er geen placebogroep in, is de steekproef kleiner dan honderd mensen, of duurde het onderzoek korter dan acht weken? Dan zegt het weinig over wat jij kunt verwachten.
Waarom Ozempic wel harde cijfers laat zien
Vergelijk dat eens met de GLP-1-medicijnen die sinds een paar jaar een stormloop veroorzaken. Semaglutide, bekend als Ozempic en Wegovy, zorgt bij langdurig gebruik voor 15 tot 20 procent gewichtsverlies. Tirzepatide, verkocht als Mounjaro en Zepbound, haalt in onderzoeken zelfs 22 tot 26 procent. Bij iemand van 100 kilo gaat het dan over tientallen kilo's, niet over de paar honderd gram van een supplement.
Het verschil zit in de werking. GLP-1-medicijnen grijpen in op hormonen die je hongergevoel en spijsvertering aansturen, een systeem dat je lichaam toch al gebruikt. Een supplement probeert vooral een beetje bij te sturen aan de zijkant, zonder dat systeem echt aan te raken. Gezondheidsonderzoekers verwachten dat 2026 het jaar wordt waarin de aandacht verschuift van "zo snel mogelijk kilo's kwijt" naar duurzame gewichtsgezondheid, met medicatie als instrument naast voeding en beweging, niet als vervanging ervan.
Waar je geld wél aan uitgeeft
Voordat je een euro uitgeeft aan een nieuw potje, kijk eerst naar wat gratis is en vaak beter werkt. Hoeveel je buiten de sportschool beweegt, telt doorgaans zwaarder dan wat je binnen doet. Lees waarom je de meeste calorieën buiten de sportschool verbrandt en ontdek hoe simpele gewoontes, zoals de trap nemen en een stukje wandelen na het avondeten, zich opstapelen tot meer dan een training.
Heb je het gevoel dat je stofwisseling een duwtje nodig heeft, dan zijn er bewezen manieren die niets kosten. Zo krik je je stofwisseling op zonder supplement, bijvoorbeeld met krachttraining en voldoende eiwitten. Twijfel je toch nog over een potje op het schap, stel jezelf dan drie vragen: is het getest met een placebogroep, is het effect groter dan een paar ons per maand, en zou je het advies ook serieus nemen als er geen commercieel belang bij zat? Bij de meeste potjes is het antwoord op alle drie nee. Je portemonnee, en vooral je geduld, blijven de twee krachtigste supplementen die je al in huis hebt.