Je hebt het vast weleens gehoord van een personal trainer, een diëtist of gewoon iemand op de sportschool: jojoën is funest voor je stofwisseling. Een paar keer afvallen en weer aankomen, en je lichaam zou permanent trager verbranden en spiermassa inleveren die je nooit meer terugkrijgt. Het is een van de hardnekkigste angsten in fitnessland, en het houdt mensen tegen om überhaupt aan een dieet te beginnen. Een grote nieuwe analyse van twee Europese onderzoekers zet daar nu grote vraagtekens bij.
Waar de angst voor jojoën vandaan komt
De mythe stamt grotendeels uit onderzoek uit de jaren tachtig en negentig, waarin proefdieren herhaaldelijk op en af dieet werden gezet. Bij ratten leek gewichtscycli inderdaad de vetopslag te versnellen. Die bevindingen werden vertaald naar mensen, en sindsdien geldt in veel sportscholen en diëtistenpraktijken als vaststaand feit dat elke kilo die je verliest en weer aankomt je verder van huis brengt.
Het probleem is dat menselijk onderzoek die claim nooit hard heeft kunnen bevestigen. Veel van de oude studies volgden mensen niet lang genoeg, maakten geen onderscheid tussen vetmassa en spiermassa, of hielden geen rekening met wie er sowieso al gevoeliger is voor gewichtstoename.
Wat de nieuwe analyse in The Lancet Diabetes & Endocrinology vond
Hoogleraar Faidon Magkos van de Universiteit van Kopenhagen en hoogleraar Norbert Stefan van het Duitse Centrum voor Diabetesonderzoek namen tientallen jaren aan studies bij mens en dier onder de loep. Hun conclusie, gepubliceerd in The Lancet Diabetes & Endocrinology, is opvallend nuchter: er is geen overtuigend bewijs dat gewichtscycli op zichzelf blijvende schade aanricht aan je stofwisseling.
Studies die lichaamssamenstelling objectief meten, laten geen consistent patroon zien waarbij mensen na meerdere dieetronden verhoudingsgewijs meer spiermassa verliezen. En wie na een dieet weer aankomt, keert in de meeste gevallen terug naar ongeveer dezelfde lichaamssamenstelling als voor het dieet, niet naar een slechtere. Ook het risico op diabetes en hart- en vaatziekten stijgt niet aantoonbaar door het cyclische patroon zelf, zodra je corrigeert voor andere risicofactoren.
Misschien wel het meest ontnuchterende cijfer uit hun analyse: 90 procent van de mensen die uiteindelijk blijvend een lager gewicht bereiken, heeft daarvoor meerdere pogingen en terugvallen achter de rug. Jojoën is dus niet de uitzondering op een succesvol traject, het is voor de meeste mensen gewoon onderdeel van het traject.
Niet iedereen is het ermee eens
Eerlijkheid gebiedt te zeggen dat dit niet het laatste woord is. Een andere studie, dit jaar gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vond juist wel een hoger risico op hartfalen, slaapapneu en leververvetting bij mensen met een cyclisch gewichtspatroon. De wetenschap is het dus nog niet volledig eens. Wat wel steeds duidelijker wordt: het beeld van een stofwisseling die na elk dieet een tandje lager blijft staan, houdt geen stand. De grotere gezondheidsrisico's lijken eerder samen te hangen met de onderliggende reden waarom iemand blijft jojoën, zoals chronische stress of onregelmatig eetgedrag, dan met het op- en afgaan van het gewicht zelf. Wie steeds opnieuw crashdieet uit paniek voor een weegschaal, loopt dus waarschijnlijk meer risico dan wie rustig en herhaaldelijk aan zijn gewicht werkt.
Wat dan wel bepaalt of je je gewicht vasthoudt
Als de mythe van de gesloopte stofwisseling wegvalt, blijft de vraag over wat wél voorspelt of je na een dieet op gewicht blijft. Twee dingen komen steeds terug in recent onderzoek. Ten eerste beweging buiten de sportschool: mensen die na hun dieet hun dagelijkse staptelling optrekken naar ongeveer 8.500 stappen, blijken beduidend beter in staat hun nieuwe gewicht vast te houden dan mensen die op hun oude, lagere aantal blijven hangen. Dat is geen extreem getal, het komt neer op zo'n drie kwartier stevig wandelen verspreid over de dag. Dat sluit aan bij wat we al wisten over de calorieën die je buiten je training verbrandt, vaak veel meer dan tijdens de training zelf.
Ten tweede blijkt simpel bijhouden wat je eet nog steeds een van de sterkste voorspellers. Uit een cohort van ruim vijfduizend gebruikers van een voedingsapp bleek dat wie de meeste dagen van de week zijn maaltijden logt, gemiddeld het meeste gewicht verliest en het langst vasthoudt. Geen ingewikkeld protocol, gewoon consequent registreren wat er op je bord ligt.
Dat past ook bij een bredere trend in sportonderzoek: veel gouden regels blijken bij nader inzien minder hard dan gedacht. Eerder bleek al dat trainen tot spierfalen niet nodig is om spieren te laten groeien, en dat zone 2 cardio minder magisch is dan influencers beweren. De les is steeds dezelfde: check de bron voor je een regel als wet aanneemt.
Wat je morgen anders doet
Heb je in het verleden een dieet afgebroken en ben je weer aangekomen? Dat is geen bewijs dat je lichaam nu blijvend trager verbrandt. Het is, statistisch gezien, gewoon onderdeel van hoe de meeste mensen uiteindelijk wel bij hun streefgewicht uitkomen. Laat de angst voor een "kapotte stofwisseling" je niet tegenhouden om opnieuw te beginnen. Zet liever in op wat aantoonbaar werkt: elke dag een beetje meer bewegen, en gewoon opschrijven wat je eet. Geen mythe, gewoon twee gewoontes die je vandaag kunt starten.