Ashwagandha staat in vrijwel elke serieuze supplementenwinkel en duikt op in de routines van gymgangers, hardlopers en teamsporters. De belofte is al jaren dezelfde: minder stress, beter herstel, meer kracht. Maar dat het supplement voor mannen en vrouwen heel anders uitpakt, was tot voor kort grotendeels onderbelicht. Een studie die begin 2026 verscheen in het tijdschrift Nutrients brengt daar verandering in.
Het onderzoek: 56 teamsporters, 42 dagen, twee uitkomsten
Onderzoekers volgden 56 teamsporters die actief waren in rugby, waterpolo en voetbal, en die gedurende zes weken hun pre-season training volgden. De helft kreeg dagelijks 600 mg KSM-66 ashwagandha-extract, de andere helft een placebo van kikkererwtenmeel. Wat het onderzoek anders maakte dan eerdere studies: mannen en vrouwen werden apart geanalyseerd.
Die keuze leverde opvallend verschillende uitkomsten op. Bij vrouwen draaide het voordeel om cortisol en herstel. Bij mannen om beenkracht. Hetzelfde supplement, een vergelijkbare dosis, compleet andere effecten.
Vrouwen: stabiele cortisolspiegels en sneller herstel
Cortisol is het hormoon dat stijgt bij stress, zowel mentaal als lichamelijk. Bij de vrouwen in de placebogroep nam cortisol significant toe tussen de nulmeting en dag 42, precies zoals je verwacht bij een intensieve trainingsperiode. In de ashwagandha-groep bleven de spiegels stabiel. Het supplement dempte de stressreactie die normaal gesproken in zo'n fase oploopt.
Daarnaast meldden de vrouwen die ashwagandha namen een betere herstelperceptie. Ze voelden zich na trainingen sneller hersteld. Voor sporters die vaker dan drie keer per week trainen, is dat geen bijzaak - herstel is uiteindelijk waar progressie vandaan komt.
Wil je meer weten over supplementen die je stressrespons beïnvloeden? In ons artikel over magnesium leggen we uit waarom een tekort aan dit mineraal het cortisolritme van sporters kan verstoren.
Mannen: explosievere beenkracht
Bij de mannen was het cortisoleffect minder uitgesproken, maar wat ze er wél bij kregen is even meetbaar. De ashwagandha-groep verbeterde significant op de countermovement jump: een standaardtest voor explosieve beenkracht. Ze sprongen hoger na zes weken suppletie dan de placebogroep.
Dat is een praktisch voordeel voor elke sport waarbij sprinten, springen of van richting veranderen telt. Of je nu voetbalt, basketbal speelt of sprint-intervallen doet in de sportschool - betere beenkracht vertaalt zich direct in prestaties.
De discussie over maximale krachtsport
Niet iedereen is enthousiast over dagelijks ashwagandha slikken. In de krachtsportgemeenschap gaat al een tijdje een redenering rond dat chronisch gebruik van ashwagandha funest is voor maximale explosiviteit tijdens zware lifts. Het argument: voor een maximale deadlift, een zware squat of een sprint heeft je lichaam een acute stressrespons nodig. Adrenaline schiet omhoog, het zenuwstelsel schakelt op maximale activering.
Ashwagandha verlaagt stresshormonen - dat is precies wat het supplement doet. Of dat op het moment van een topinspanning ook wenselijk is, valt te betwisten. Er is geen directe vergelijkende studie die ashwagandha-gebruikers en niet-gebruikers meet op een eenherhaalmaximum bij de deadlift of squat. Maar de redenering is niet onlogisch.
Het betekent overigens niet dat je het supplement moet vermijden als krachtsporter. De 2026-studie laat immers verbeteringen zien in explosieve beenkracht bij mannen. De nuance zit hem waarschijnlijk in het type inspanning: teamsportactiviteiten versus absoluut maximale krachtsinspanningen zijn niet hetzelfde.
Welke dosering en welk extract
De meeste studies die positieve effecten laten zien, gebruiken 300 tot 600 mg gestandaardiseerd extract per dag. Twee extracten komen het vaakst voor in onderzoek:
- KSM-66 - het meest gebruikte extract in wetenschappelijke studies, gestandaardiseerd op minimaal 5% withanoliden. Dit is ook het extract uit de 2026-studie bij teamsporters.
- Sensoril - een ander gestandaardiseerd extract, vaker onderzocht in de context van stress en slaapkwaliteit.
Goedkope ashwagandha-producten vermelden vaak geen extract of percentage withanoliden. Die bieden weinig garantie op werkzaamheid. Kijk dus altijd op het etiket welk extract erin zit.
Timing maakt minder uit dan je wellicht denkt. Ochtend bij de maaltijd is gangbaar, maar 's avonds werkt voor veel mensen goed als je het primair voor herstel en slaapkwaliteit gebruikt. Verwacht geen direct voelbaar effect zoals bij cafeïne - de voordelen bouwen op over meerdere weken.
Wat dit voor jouw training betekent
De boodschap van dit onderzoek is niet dat ashwagandha voor elke sporter een aanrader is. Maar het maakt de afweging een stuk concreter. Vrouwelijke sporters in een intensieve trainingsperiode hebben een specifieke reden om het te overwegen: stabielere cortisolspiegels en betere herstelperceptie zijn meetbare voordelen. Mannen kunnen er baat bij hebben als beenkracht en explosiviteit een rol spelen in hun sport.
Doe je aan zuivere krachttraining met maximale lifts? Dan is enige voorzichtigheid bij gebruik rond je zwaarste sessies op zijn plek. Neem het dan eerder 's avonds dan vlak voor een zware trainingssessie.
Ben je benieuwd naar andere supplementen die soms meer beloven dan ze waarmaken? Lees ook ons artikel over berberine, of lees hoe creatine anders uitwerkt als je geen vlees eet.