Creatine staat al decennia bovenaan de lijst van best onderzochte sportersupplementen. Maar er is één ding dat de meeste sporters niet weten: als je weinig of geen vlees eet, werkt creatine aanzienlijk beter dan bij mensen die dagelijks een biefstuk eten. Niet een beetje beter, maar meetbaar sterker, zowel in je spieren als in je hoofd.
Vlees zit van nature vol creatine
Je lichaam maakt creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, maar het grootste deel halen vleseters gewoon uit hun eten. Rund bevat gemiddeld 0,9 tot 1,4 gram creatine per 100 gram, kip zo'n 0,64 gram en zalm ongeveer 0,9 gram. Wie dagelijks vlees of vis eet, krijgt al 1 tot 2 gram creatine per dag binnen zonder er bewust mee bezig te zijn.
Koken breekt een deel van de creatine af, maar ook na verhitting houd je als vleeseter een constante aanvoer. Daardoor zijn de spieren van de gemiddelde vleeseter al redelijk gevuld met creatine voordat die ook maar overweegt om supplementen te nemen.
Vegetariërs starten met lagere spierniveaus
Onderzoek laat consequent zien dat de spiercreatineniveaus van vegetariërs en veganisten zo'n 10 tot 15 procent lager liggen dan bij vleseters. Vegetariërs zitten gemiddeld op 100 tot 117 mmol per kilogram droog spierweefsel, tegenover 120 tot 130 mmol bij mensen die wel vlees eten.
Dat klinkt als een technisch detail, maar het vertaalt zich naar echte prestaties. De spieren hebben minder fosfocreatine beschikbaar voor de snelle energieproductie die je nodig hebt bij korte, intensieve inspanning. Een sprint, een zwaar deadliftset of een HIIT-circuit trekken allemaal hard aan die reserves. Wie minder fosfocreatine heeft, merkt dat bij elke set die echt zwaar is.
De respons op supplementen is groter
Hier wordt het interessant. Omdat vegetariërs lager starten, is er meer ruimte om op te vullen. Studies laten zien dat vegetariërs na een laadschema van zeven dagen hogere absolute stijgingen in spiercreatine laten zien dan omnivoren, niet alleen in de spiercellen zelf, maar ook in de rode bloedcellen en het bloedplasma.
Voor je trainingsresultaten betekent dit dat creatine voor plantaardige sporters een sterkere boost geeft aan kracht, spiermassa en herstelsnelheid dan voor mensen die al dagelijks vlees eten. Bij vleseters zijn de depots al grotendeels gevuld, dus de marge voor verbetering is kleiner. Als je geen vlees eet, begin je qua respons dichter bij een volledig lege tank en is de winst na supplementatie navenant groter.
Wil je weten hoe eiwitten zich verhouden tot supplementen in je trainingsplan? In dit artikel over eiwitten voor sporters lees je waarom macro's en suppletie elkaar aanvullen.
Zelfs je hersenen profiteren mee
Er is ook cognitief bewijs. Meerdere peer-reviewed studies laten zien dat creatinesuppletie bij vegetariërs het werkgeheugen en de verwerkingssnelheid verbetert. Bij vleseters is dat effect veel kleiner of helemaal afwezig, simpelweg omdat hun hersencreatineniveaus via voeding al aangevuld worden.
Dat maakt creatine voor mensen zonder vlees in hun dieet dubbel interessant. Het helpt niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. Drukke studiedagen, lange werksessies, mentale vermoeidheid na een zware training: als plantaardige sporter reageer je gevoeliger op de cognitieve kant van creatine dan de gemiddelde vleeseter.
Laadschema of gewoon dagelijks nemen
Je kunt kiezen voor een laadschema of gewoon meteen beginnen met een lage dagelijkse dosis. Het verschil zit in hoe snel je de spieren vult:
- Met laadschema: vijf gram, vier tot vijf keer per dag, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna drie tot vijf gram per dag als onderhoudsdosis. De spieren zijn binnen een week vol.
- Zonder laadschema: drie tot vijf gram per dag. Na drie tot vier weken zit je op hetzelfde niveau. Minder kans op een opgeblazen gevoel in de eerste week, maar het duurt langer voordat je de volledige respons merkt.
Creatinemonohydraat is de beste keuze. Niet omdat andere vormen slecht zijn, maar omdat monohydraat veruit het best onderzocht is en ook de goedkoopste optie. Dure "buffered" of "ethyl ester" varianten bieden geen bewezen meerwaarde. Net als bij de keuze voor magnesium gaat het minder om het merk dan om de juiste basisvorm. Welke magnesiumvorm je wel of juist niet moet nemen, lees je in ons artikel over magnesiumfouten bij sporters.
Wat je morgen anders kunt doen
Als je vegetariër of veganist bent en nog geen creatine neemt, is dit het supplement met de sterkste wetenschappelijke onderbouwing dat je kunt toevoegen. De studies zijn consistent, de bijwerkingen bij de aanbevolen dosering zijn minimaal en de respons bij plantaardige sporters is aantoonbaar groter dan bij mensen die dagelijks vlees eten.
Begin met drie tot vijf gram creatinemonohydraat per dag, meng het door water of een eiwitshake en geef het vier weken. Als plantaardige sporter krijg je waarschijnlijk meer terug dan je verwacht, zowel in de sportschool als erbuiten.