Spieren opbouwen kan een moeilijke opgave zijn, maar met de juiste informatie en hulpmiddelen kan het veel gemakkelijker gemaakt worden. In dit artikel bespreken we vijf tips die mannen kunnen gebruiken om gespierder te worden. Hoewel deze tips niet uitputtend zijn, moeten ze een goed uitgangspunt vormen voor iedereen die wat massa aan zijn gestel wil toevoegen. We kijken ook naar enkele van de beste oefeningen om spieren op te bouwen, en naar wat je moet eten om je doelen te ondersteunen. Tenslotte geven we je wat advies over supplementen die gunstig kunnen zijn voor wie groter wil worden. Dus laten we beginnen!
Workouts!
Om gespierder te worden, moeten mannen zich concentreren op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen bewerken. Tot deze oefeningen behoren de bankdruk, de military press, de squat, de deadlift, en de bent-over row.
Naast deze oefeningen moeten mannen zich ook concentreren op het heffen van zwaardere gewichten en minder rusten tussen de sets. Tenslotte is een gezonde voeding essentieel om spiermassa te krijgen. Hoewel veel mensen het erover eens zijn dat samengestelde oefeningen het beste zijn om spieren op te bouwen, is er discussie over de vraag of mannen al dan niet zware gewichten moeten heffen of een meer gematigd gewicht met hogere herhalingen moeten gebruiken. Voor beginners is het aan te bevelen lichtere gewichten te gebruiken en je te concentreren op vorm en techniek; wanneer dit comfortabel wordt, kan het gebruik van geleidelijk zwaardere gewichten uiterst gunstig zijn voor het verkrijgen van spiermassa.
Meer rust
Het is ook belangrijk om tussen de sets minder te rusten om meer uit elke training te halen. Een veelgemaakte fout die atleten tijdens hun trainingen maken is te lang rusten en hun spieren te laten herstellen tussen reps en sets. Over het algemeen raden we aan ongeveer 1 minuut rust te nemen per elke 45 minuten cardio die je in een gemiddeld tempo doet (dus als je 30 minuten cardio doet in een behoorlijktempo, moet je 15 minuten rusten voor je aan krachttraining doet).
Gezonde voeding
Tenslotte is een gezonde, zuivere voeding de derde en (waarschijnlijk) belangrijkste factor om spiermassa te kweken. Als je spieren probeert op te bouwen, is het belangrijk calorierijk voedsel te eten omdat je lichaam zo meer eiwitten kan synthetiseren en zwaardere gewichten kan heffen zonder de spieren te scheuren. Naast het eten van voldoende calorieën is het ook belangrijk om macronutriënten uit andere bronnen dan eiwit te halen, zoals vetten en koolhydraten. Ongeveer 4-5 keer per dag eten kan helpen bij herstel en groei; het is echter een goede gewoonte om zowel de totale calorie-inname als de macro’s in de gaten te houden tijdens het cutten of bulken.
