Je kent het wel: na een zware beentraining ben je kapot, maar om elf uur 's avonds lig je nog klaarwakker naar het plafond te staren. Je spieren schreeuwen om herstel, maar je lichaam blijft in de actieve stand staan. De meeste sporters grijpen dan naar melatonine of magnesium. Er is een derde optie die veel minder aandacht krijgt, terwijl die goedkoper is en beter onderzocht: glycine.
Wat glycine precies is
Glycine is het simpelste aminozuur dat bestaat en je lichaam maakt het gewoon zelf aan, onder andere uit serine en choline. Het zit in collageen, in botten, huid en bindweefsel, en je krijgt het binnen via vlees, vis, eieren en bottenbouillon. Als supplement is het een smaakloos wit poeder dat je oplost in water of thee. Geen capsules, geen gedoe, en een potje van 500 gram kost nog geen tien euro.
Waarom slaap de echte bottleneck is
Spiergroei gebeurt niet in de sportschool, maar tijdens herstel, en het grootste deel van dat herstel vindt plaats in diepe slaap. Daar maakt je lichaam groeihormoon aan, herstelt het spierweefsel en verwerkt het de stress van je training. Slaap je slecht, dan herstel je slecht, hoe goed je voeding en training ook zijn. Veel sporters stapelen supplementen voor overdag, terwijl de nacht, waar het echte werk gebeurt, blijft liggen.
Je ziet dit terug in hartslagvariabiliteit. Mensen die structureel te weinig diepe slaap halen, starten hun volgende training al met een hoger rustniveau van cortisol en een lagere hartslagvariabiliteit, twee signalen dat het lichaam nog niet klaar is voor een nieuwe belasting. Toch blijven veel trainingsschema's star vasthouden aan het rooster, ongeacht hoe de nacht ervoor verliep. Een paar extra procenten diepe slaap verandert dat zonder dat je één set minder doet.
Dat geldt ook voor hoeveel je van je training vraagt. Onderzoek van het American College of Sports Medicine liet vorig jaar al zien dat trainen tot spierfalen helemaal niet nodig is voor spiergroei. Herstel optimaliseren werkt dus op twee fronten: minder onnodige schade toebrengen tijdens de training, en daarna beter slapen.
Wat het onderzoek laat zien
Een review in het tijdschrift Sports zette het beschikbare onderzoek naar glycine bij sporters naast elkaar. De conclusie: drie gram voor het slapen verkort de tijd om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van diepe slaap, zo staat te lezen in het onderzoek op de site van de Amerikaanse National Library of Medicine. Deelnemers testten de ochtend na inname ook alerter en minder vermoeid dan na een placebo.
De verklaring zit in temperatuurregulatie. Glycine verlaagt kort na inname de kerntemperatuur van je lichaam, en dat is precies het signaal dat je hersenen nodig hebben om de overstap naar diepe slaap te maken. Hetzelfde principe verklaart waarom een warme douche voor het slapen werkt: je lichaam koelt daarna snel af, en die afkoeling zet de slaap in gang.
Hoe je glycine het beste gebruikt
Drie gram, opgelost in een glas water of lauwe thee, dertig tot zestig minuten voor het slapen. Meer is niet per se beter. Hogere doses zijn vooral onderzocht bij darmgezondheid en ontstekingen, niet bij slaap. Voor herstel na training is het slim om de inname te combineren met je laatste maaltijd van de dag, zodat je lichaam ook de bouwstoffen krijgt om daadwerkelijk iets met die extra diepe slaap te doen.
Verwacht geen wondermiddel. Glycine vervangt geen acht uur slaap, vaste bedtijden of minder schermtijd. Het is een kleine extra duw voor een lichaam dat na een zware training al moeite genoeg heeft om tot rust te komen.
Glycine naast je andere avondsupplementen
Veel sporters stapelen inmiddels een handvol middelen voor het slapen: magnesium, ashwagandha, misschien kersensap vanwege het natuurlijke melatonine. Glycine past daar prima naast, omdat het op een ander mechanisme aangrijpt. Waar melatonine je bioritme beïnvloedt en magnesium je zenuwstelsel ontspant, zorgt glycine specifiek voor de temperatuurdaling die diepe slaap inluidt. Combineren kan, maar begin met één supplement tegelijk. Anders weet je nooit wat daadwerkelijk het verschil maakt.
Een voordeel is dat glycine in de onderzochte dosis nauwelijks bijwerkingen geeft, terwijl hogere doses magnesium of melatonine bij sommige mensen wel voor een loperige darm of een suf gevoel de volgende ochtend zorgen. Dat maakt het een logische eerste stap als je nog niets gebruikt en wilt testen of een slaapsupplement überhaupt iets voor je doet.
Gebruik je al creatine, wat de meeste krachtsporters inmiddels doen? Dat levert geen probleem op. Creatine en glycine delen geen opnamepad in het lichaam en de timing van creatine, meestal rond je training, staat ver genoeg van de glycine voor het slapen. Je kunt beide gewoon naast elkaar blijven gebruiken zonder dat het ene het andere in de weg zit.
Dit zet je vanavond al in je thee
Je hoeft niet te wachten op een nieuwe aankoop om dit te proberen. Glycine staat bij elke grotere supplementzaak in het schap en kost per maand minder dan één proteïneshake. Zet vanavond drie gram op in een glas water, drink het een uur voor je naar bed gaat, en let de komende twee weken op hoe snel je in slaap valt en hoe fris je 's ochtends wakker wordt. Als je trainingsschema je lichaam al genoeg vraagt, is dit misschien het goedkoopste upgrade dat je dit jaar nog doet.