Je scheurt het zakje pre-workout open, roert het door je water en binnen een paar minuten begint je gezicht te kriebelen. Je nek voelt raar, je handen tintelen een beetje. De eerste keer denk je dat er iets mis is met de drank, of met jou. Maar dat rare gevoel heeft een naam en een simpele verklaring: bèta-alanine. Het zit in bijna elke pre-workout op de markt, staat op het etiket vaak verstopt tussen tien andere ingrediënten, en doet in werkelijkheid veel meer dan alleen kriebelen.
Wat bèta-alanine met je spieren doet
Bèta-alanine is een aminozuur dat je lichaam al zelf aanmaakt, maar suppletie verhoogt de hoeveelheid carnosine in je spieren aanzienlijk, tot wel 80 procent bij langdurig gebruik. Carnosine buffert het zuur dat ontstaat tijdens intensieve inspanning, waardoor je spieren minder snel verzuren. Het resultaat: je houdt net iets langer vol voordat je benen aanvoelen als beton.
Dat maakt het middel vooral interessant bij inspanningen van één tot vier minuten, denk aan intervaltraining, een pittige set van vijftien herhalingen of een sprint op de fiets. Bij pure krachttraining met zware, korte sets merk je er weinig van, daar speelt creatine een grotere rol.
Waarom je ervan gaat tintelen
Die tinteling heet paresthesie en ontstaat doordat bèta-alanine bepaalde zenuwreceptoren op je huid activeert, de zogeheten MrgprD-receptoren. Onschuldig, maar bij hogere doses (boven de 800 milligram in één keer) voel je het duidelijk in je gezicht, nek en handen. Het begint meestal een kwartier na inname en verdwijnt vanzelf binnen anderhalf uur.
Fabrikanten proberen dit al jaren op te lossen met sustained-release formules, waarbij het bèta-alanine langzamer vrijkomt in je lichaam. Uit een gerandomiseerde studie naar zo'n vertraagde-afgifte-variant bleek dat deelnemers de tinteling nauwelijks als hinderlijk ervoeren, zelfs bij hoge doseringen. Voor de meeste mensen is het vooral wennen, of gewoon kleinere doses over de dag verspreiden.
Let er ook op dat bèta-alanine in je lichaam concurreert met taurine om opname in je spieren. Bij extreem hoge doses over lange tijd kan je taurinegehalte daardoor iets dalen. Bij de gangbare doseringen uit onderzoek is dat geen probleem, en de wereldantidopingorganisatie plaatst het middel niet op de dopinglijst, dus voor wedstrijdsporters is het gewoon toegestaan.
Wie er het meeste baat bij heeft
Carnosine zit van nature vooral in vlees, gevogelte en vis, wat betekent dat vegetariërs en veganisten vaak met een lagere uitgangswaarde beginnen. Onderzoek laat zien dat juist die groep relatief de grootste stijging in spiercarnosine ziet na een paar weken suppletie. Eet je al standaard veel vlees en vis, dan is je vertrekpunt hoger en zal de winst iets kleiner uitpakken, al blijft het effect op je trainingsvolume vergelijkbaar.
Ook leeftijd speelt mee: carnosine daalt van nature met de jaren, en bij oudere sporters wordt het middel soms juist getest voor het behoud van spierkracht en uithoudingsvermogen, niet alleen voor prestaties in de sportschool.
Hoeveel heb je nodig
De International Society of Sports Nutrition adviseert 3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeeld over meerdere kleine porties van 0,8 tot 1,6 gram. Die opsplitsing is niet voor niets: het houdt de tinteling behapbaar én zorgt voor een stabielere opbouw van carnosine in je spieren.
Het effect bouw je op, het is geen middel dat je vlak voor de training slikt en meteen voelt werken zoals L-citrulline. Reken op twee tot vier weken consistent gebruik voordat je carnosinegehalte echt omhoog gaat. Stop je, dan zakt het weer langzaam terug naar je uitgangsniveau, dus het is geen supplement voor af en toe.
Werkt het voor jouw type training
Sport je vooral duurgericht, zoals hardlopen boven de tien minuten, dan levert bèta-alanine weinig op, de energiesystemen die het aanspreekt spelen daar een kleinere rol. Bij CrossFit-achtige work-outs, boksen, roeien of herhaald sprinten ligt dat anders: daar zie je in onderzoek regelmatig een merkbare toename in trainingsvolume. Denk aan een paar extra herhalingen per set voordat de vermoeidheid echt toeslaat.
Vergeet ondertussen niet dat een supplement nooit de basis vervangt. Zonder voldoende vocht en de juiste voeding rondom je training haal je sowieso minder uit elke sessie, hoeveel bèta-alanine je ook slikt. Wat je lichaam tijdens het sporten verder nodig heeft, lees je in ons artikel daarover.
Zo voeg je het slim toe aan je stack
Begin met 3,2 gram per dag, verspreid over twee of drie momenten, en bouw pas op naar 6,4 gram zodra je merkt dat de tinteling geen probleem is. Combineer het gerust met creatine of citrulline, de werkingsmechanismen bijten elkaar niet en versterken elkaar zelfs in sommige onderzoeken.
Slik het niet voor het eerst vlak voor een wedstrijd of belangrijke sessie. Die kriebel in je gezicht is onschuldig, maar je wilt hem niet als verrassing tijdens een PR-poging. Test het eerst thuis of tijdens een rustige training, dan weet je precies wat je te wachten staat de eerste keer dat je het écht nodig hebt.