Zeventien jaar lang veranderde er niets aan de officiële richtlijnen voor krachttraining. Het American College of Sports Medicine (ACSM), de grootste sportgeneeskundige organisatie ter wereld, hield vast aan het position stand uit 2009. Dit jaar kwam daar verandering in. Het nieuwe document is gebaseerd op 137 systematische reviews met data van ruim 30.000 deelnemers, en de conclusies wijken op een paar belangrijke punten af van wat je waarschijnlijk nog steeds aanneemt over trainen.
Het grootste nieuws zit niet in een geheime nieuwe truc. Het zit in iets veel simpeler: hoe vaak je traint, telt zwaarder dan hoe ingewikkeld je schema is.
Dit is wat er verandert na zeventien jaar stilstand
Hoogleraar Stuart Phillips van de afdeling Kinesiologie, een van de auteurs van het position stand, vat de kern samen: het trainen van alle grote spiergroepen minstens twee keer per week weegt zwaarder dan het nastreven van een perfect schema. De grootste sprong in kracht en spiermassa maak je namelijk niet door een programma te optimaliseren, maar door simpelweg van niets trainen naar iets trainen te gaan. Dat klinkt misschien als een open deur, maar het is precies waar veel sportschoolgangers vastlopen: ze zoeken naar het perfecte schema in plaats van consistent te verschijnen.
Wil je weten waarom een schema je soms juist tegenwerkt? Lees ook waarom trainen tot falen toch niet nodig bleek volgens eerder ACSM-onderzoek.
Elke spiergroep twee keer per week is het nieuwe minimum
Train je een spiergroep nu één keer per week, dan voldoe je volgens de nieuwe richtlijnen niet meer aan het minimum voor optimale groei. Het advies is twee keer per week per spiergroep, verspreid over niet-opeenvolgende dagen zodat je spieren kunnen herstellen. Voor wie boven de 60 is, adviseert de ACSM twee tot drie sessies per week waarin alle grote spiergroepen aan bod komen.
Dat betekent niet dat je elke dag naar de sportschool moet. Een full body schema van drie keer per week voldoet net zo goed als een upper-lower split van vier keer per week, zolang je elke spiergroep die herhaling haalt. De oude gedachte dat één keer per week "genoeg" is om spiermassa te behouden, staat nu dus ter discussie.
Hoeveel sets heb je per week echt nodig
Voor spiergroei geldt in de nieuwe richtlijnen een richtwaarde van ongeveer tien sets per spiergroep per week. Dat is minder extreem dan de hoge volumes die je in bodybuildingkringen soms voorbij ziet komen, en meer dan de twee of drie sets die veel beginners doen. Tien sets per week kun je prima verdelen: drie sets op maandag, drie op woensdag en vier op vrijdag voor bijvoorbeeld je borst, en je zit al op het streefgetal.
Belangrijk is dat dit een richtlijn is, niet een harde grens. Iemand die net begint met krachttraining ziet al vooruitgang bij veel minder volume. Ervaren sporters hebben vaker het hogere eind van die bandbreedte nodig om nog progressie te maken.
Zwaar tillen blijft de snelste weg naar meer kracht
Voor wie puur op maximale kracht trainen is, bevestigt de update wat eerder onderzoek ook al liet zien: gewichten van ongeveer 80 procent van je one-rep max of hoger leveren de grootste krachtwinst op. Voor spiermassa ligt die grens lager; daar werkt een bredere range aan belasting, van gematigd zwaar tot zwaar, net zo goed, zolang je dicht bij spierfalen traint in de laatste herhalingen van een set.
Dat verschil tussen kracht en massa is precies waarom veel schema's op maat gemaakt worden per doel. Train je voor een deadlift-record, dan tel je anders dan wanneer je vooral grotere spieren wil.
Waarom een ingewikkeld schema je juist tegenwerkt
Een van de nuchterste punten uit het position stand is de waarschuwing tegen overcompliceren. Een schema dat op papier perfect is, maar dat je in de praktijk niet volhoudt, levert niets op. De onderzoekers benadrukken dat een programma moet passen bij je doelen, je plezier in trainen en je veiligheid: haal je er geen plezier uit of is het te zwaar om structureel vol te houden, dan verliest het zijn waarde, hoe wetenschappelijk onderbouwd het ook is.
Dat sluit aan bij wat je ook ziet bij andere vormen van training. Zelfs korte, simpele inspanningen werken al, zoals blijkt uit dit onderzoek naar vijf minuten excentrisch trainen. Consistentie met een eenvoudig schema verslaat een complex plan dat na twee weken in de kast verdwijnt.
Wat je deze week concreet anders doet
Check eerst hoe vaak je elke spiergroep nu per week traint. Kom je op één keer uit, dan is de makkelijkste winst om die training te splitsen in twee kortere sessies verspreid over de week. Tel daarna je sets per spiergroep: zit je ver onder de tien, bouw dan geleidelijk op in plaats van in één week te verdubbelen, want je gewrichten en pezen hebben tijd nodig om mee te groeien met je spieren.
Krachttraining draait dus minder om het vinden van de perfecte formule en meer om een schema dat je daadwerkelijk blijft doen. De ACSM-richtlijnen zijn dan ook geen reden om je hele programma om te gooien, maar wel een goed moment om te checken of je frequentie en volume nog kloppen. Overigens speelt niet alleen trainingsvolume een rol in hoe lang je gezond blijft bewegen: ook iets simpels als je handkracht zegt meer over je gezondheid dan je denkt, en dat meet je in een paar seconden met een handdynamometer.
De kern blijft hetzelfde als altijd: verschijnen en blijven verschijnen verslaat elk schema dat op papier perfect lijkt.